如何通过科学的练习，提升你的自控力

你是否常常会陷入对自己人生的怀疑？为什么知道了这么多道理，却还是无法成为最好的自己？你是否也曾把问题归咎于：自己天生如此，意志力不如别人？

如果是，我们强烈建议你阅读本文。我们大部分人对意志力都有误解，意志力是越用越少的，但也可以像肌肉一样被刻意练习。

美国心理学教授，意志力领域专家罗伊·鲍迈斯特在《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》一书中，通过数百个科学试验，揭示了意志力的底层逻辑，告诉你如何通过科学的练习，提升你的自控力。

Part1 

决定一个人能否成功的后天因素中

意志力排第一位

英国文学家塞缪尔·约翰生说，成大事不在于力量的大小，而在于能坚持多久。

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。增强意志力，是让生活变得更好的最保险的方式。

我们大多数人的个人特质，既有先天成分又有后天成分。所以，很少有童年优势，让人整个一生都能享受红利的现象。而意志力强，就是那少数几个红利中的一个，而且非常引入注目。

心理学家曾在斯坦福大学的幼儿园做过一个“棉花糖实验”，检验4岁的小朋友在面对棉花糖诱惑时，能否控制自己暂时不吃。

结果显示，小孩在意志力上的差距很大，能够延迟对棉花糖欲望的小孩并不多。但是，对这些孩子几十年的追踪发现：那些在4岁就能用意志力抵抗诱惑的小孩，进入青少年时期后，心理调节能力更强，也更值得人信赖，成年后的人生也更成功。

也就是说，成功和意志力是分不开的。

在职场，自制力测验得分高的管理者，下属、同级对他们的评价也高。自制力强的人，特别擅长与别人形成并维持安全而满意的依恋关系。研究表明，他们具有更强的同理心，更擅长换位思考。他们情绪更稳定，更不容易出现焦虑、抑郁、偏执的问题。他们更少动怒，即便动怒，也不太可能出现言语或肢体上的攻击行为。

假设幸福只是快感的总和，那么获得幸福的秘诀就是满足自己的欲望，这样的幸福是最容易得到也最短暂的。如果你想要获得更深刻更持久的幸福，就不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。

坚强的意志，才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。

如果你想清晰知道自己的意志力目前有几分，是否有天生的意志力优势，可点击下方链接进行CPI全面个性测评，从39个维度了解自己的特质以及意志力的当前打分。

Part2 

意志力是有限的，用掉一点少一点

意志力究竟是什么？大脑又是如何运用意志力的呢？

人的大脑中有一个名为“前扣带皮层”的脑区，它会自动比对你“正在做的”和“想要做的”事情之间是否存在差异，我们把它成为“冲突监控系统”，这对自我控制可十分关键。如果你一手拿汉堡，一手拿手机，正要咬手机，那么这个脑区就会发出警告。

1. 意志力像肌肉，用过就会疲劳

大卫·布莱恩，一个堪称创造意志力神话的人。他曾在冰块拼合而成的“冰棺材”里，呆了整整61个小时。但是，在完成一项特技，计划下一项特技的时间里，布莱恩也会像大多数人一样，暴饮暴食，在三个月的时间里，从160斤飙升至210斤。

这说明，意志力不是一个传说，它就像肌肉一样，使用之后会疲劳。

这也是为什么专家建议，为了减少吵架的次数，夫妻双方都应该早点下班回家。因为长时间的工作，会让人精疲力尽。辛苦工作一天回家后，人们往往没有精力容忍伴侣的坏习惯。

在伴侣说了不中听的话之后，会克制不住自己而反唇相讥。所以工作压力最大时，人们在工作上用完了所有的意志力，婚姻就会出问题。当意志力都耗费在办公室，家庭就会遭殃。

2. 用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性就越大

你有没有发现，不论是考试季，还是绩效考核，只要有压力在身，你的各种好习惯就会被抛弃？

这是因为处理紧急任务的压力，大大损耗了你太多的意志力。我们没有多少自制力，来控制购物、聚餐的欲望，变得更容易冲动和沮丧，控制情绪的能力也被减弱了。

减肥时，越是计算卡路里，越是难以抗拒甜甜圈的诱惑。《欲望都市》里说，知道纽约生意最好的甜品店都在哪儿吗？减肥中心的隔壁。

如果你已经挡住了前一个诱惑，没多久新诱惑就来了，那么更容易向新诱惑屈服。因此，意志力损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。 

3. 对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。

如果意志力不只是一个传说，如果有能量驱动这个美德，那么这一能量来自哪里呢？答案是：葡萄糖。对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。

我们常常说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在面临巨大身体或心理压力时。比如：如果你要见一个重要客户或进行一个重要项目，请不要空着肚子；午餐过后4小时，就不要与上司争论；还没吃晚餐，请不要与伴侣讨论严肃话题；如果你想戒烟，就不要选择节食。有时，你还可以用甜食提高自制力，来应对短期挑战。

此外，累了，就睡觉。这么浅显的道理，并非只有坏脾气的小孩才不明白，很多成年人经常克扣自己的睡眠时间。睡眠不足会导致自制力和决策能力减弱。为了让你的意志力发挥最大功效，你需要留出充足的睡眠时间，这样第二天你的表现会更好。

Part3 像练肌肉一样，科学练习自己的意志力？

意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，通过锻炼能够增强，而缺乏锻炼就会减弱，那么如何才能科学培养意志力呢？罗伊·鲍迈斯特提出了以下几点，这也是全书的精华部分。

建议1:

学会列清单，一次只做一件事情

如果你在听一首歌，歌曲还没放完就被打断，这首歌就会时不时地在你的脑子里循环播放。任务未完成，脑子里就会有个声音不断提醒你，一旦目标完成了，脑子里的声音就会消失，这就是“蔡氏效应”的典型表现。

这就是为什么，我们总感觉有事情没做，总是忍不住想东想西，心里仿佛住了一只猴子，一会跳到这棵树，一会跳到那棵树，无法把精力集中在哪怕最简单的任务上。

怎样把这只烦心的猴子赶走，专心做一件事情呢？时间管理大师戴维·艾伦为我们提供了一个好办法。

艾伦无压工作的秘诀就是列清单。将计划列成清单，相当于给你的大脑释放内存，一旦计划被写下来，这件事就在大脑中暂时被清空了。你知道到期会得到提醒去做一件事时，内心那个不断唠叨你的声音就会消失，你会专注当下。

当然，列清单也有诀窍。你需要为每个目标或任务，确定下一步具体采取什么行动。仅仅列出大体做什么，你是静不下来的。

记住，学会一次只做一件事。如果你一心多用，也许可以暂时兼顾多线程的任务，但随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。如果你想让生活同时发生几个重大变化，那么最终可能一个都实现不了。

建议2:

要像锻炼肌肉一样练出意志力，只要集中精力改变一个习惯行为就够了

为了寻找培养意志力的方法，研究者做了一个试验。将测试者分为三组，第一组被要求在两周内注意体态，保持站直或坐直，第二组被要求记录下每天吃的东西，第三组则被要求每天都保持一个好心情。你认为，经过哪一组训练的人，意志力得到了显著的增强呢？

研究者最初的猜想是第三组，然而出乎意料的是，进步最大的是被要求“坐直”的第一组。通过抑制懒洋洋坐姿的习惯，测试人员增强了意志力，在与身姿没有任何关系的任务上有了更好的表现，而且他们的意志力消耗也更慢了。

这说明了一个非常重要的道理，要想培养自己的意志力，只要集中精力改变一个习惯行为就够了。改变坐姿、改变说话习惯，任何一个策略，都可以增强你的意志力，也可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，像戒掉香烟、控制花费等。 

同时，集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益，只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强。试验表面，被要求改变坐姿的人员，他们抽烟喝酒减少了，把家里收拾得更整洁，不再把盘子堆在水池里。他们更少拖拉了，不再先看电视或与朋友消磨时间，而是先做事情。他们少吃垃圾食物了，饮食习惯也变健康了。

把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥其最大效果。自制力高的人，更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。

北大总裁班，提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后，或者，在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后，人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净，但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为，让你最终觉得较难自律。

秩序感对意志力的提升至关重要。

建议3:

通过对任务的量化，来监督自己的行为，减少在“放纵”边缘试探的可能性

安东尼·特罗洛普是历史上最多产的小说家之一，更加令人惊奇的是，他一直在邮局做着全职工作。特罗洛普成功的秘诀就在于，做到了量化自我，对自己的行为进行监控。

北大总裁班，特罗洛普每写一部小说，都事先排出进度表，一般计划每周写10000个单词，然后每天都通过写日志的方式监督自己。他习惯每天早上6点到8点半进行写作，并且规定自己在早餐前完成2500个单词。他的高产并没有影响他的生活质量，他还是有充足的时间去打猎和出游。

特罗洛普说，“在整个写作生涯中，我从来没有一次觉得自己就要拖延任务，我从不担心编辑催稿。我都是提前——提前很多就把要交的稿子准备好了，就放在我旁边的抽屉里。那本日志，上面标有日期、画有空格，记录着每天、每周完成的任务，摆在面前，让我看见，监督我写作。”

将任务量化，并对自我的行为进行监督，能够培养我们的意志力，达到超出你想象的效果。现在，只需手机中的软件就能够帮助我们监控自己的行为：吃了什么，走了多远，睡眠质量如何，支出多少，刷手机的时长等等。

北大总裁班，如今能够摧毁我们意志的东西太多了，我们也需要学会利用现代技术来增强意志力，时刻提醒自己“放纵”的不良后果。

建议4：

明确边界，为自己设定清晰可量化的“红线”

很多时候，我们都需要一条明确、清晰、简单的“明线”的帮助。

如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟，那就不是一条明线。因为你没有明确指出在哪个点，从“适量”变成了“过量”。边界模糊，而你的大脑又那么擅长忽视自己的小错，结果，你自然会在不知不觉的情况下，越界越来越远。

相反，零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没例外。一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。

给自己制定“红线”，就像在自己面前放了一面镜子。当你照镜子时，你会告诉自己，“我想我应该站得更直”，“我想我应该放下手中的汉堡，因为我又胖了”。因为有对自己的要求和期望，所以你会经常将“我实际的样子”和“我可能或应该的样子”做比较，从而在不知不觉中，抵制一些诱惑，培养你的意志力和自控力。

建议5：

用“别无选择策略”，治好你的拖延症

写出了《长眠不醒》等经典侦探故事的钱德勒，有自己的一套写作方法。他每天都为写作留4个小时，在这4个小时里，如果他写不出来，或者不想写，他都可以不写，他可以看着窗外，练习倒立，甚至在地上打滚。但是，他不可以做其他事情。

这就是专治拖延症的“别无选择策略”。当你想要拖延一件事情的时候，你并非什么都不做，你会刷手机，看剧，聊天。这时候就要告诉自己，要么干正事，要么什么都不做，不给自己留选择，你自然会开始做应该做的事情了。

这种做法，你多遵循一次，它就变得常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。

建议6：

为你的目标赋予足够的价值感，在脑海中构建最有吸引力的场景

2020年的新年钟声敲响时，你立下了两个flag：第一，提高英语口语水平；第二，减掉10斤肚子上的肉。

现在，已经是6月的第二周，2020年即将过去一半。这两个愿望，你完成得怎么样了呢？

回忆一下，在你新年立下flag时，你真的清楚有多想提高英语水平吗？又是为什么想要减掉10斤肉？

拿破仑·希尔在他的《思考致富》里认为：一个人的意志力，取决于他为这个目标所赋予的价值。如果你不能建立强烈的价值感，未来的某一天，你一定会对自己正在做的事产生怀疑。

为你的目标赋予足够的价值感，你需要在脑海中构建足够有吸引力的场景，你需要想像一下，如果你可以用英语流畅的对话，相比现在，你的生活会发生哪些激动人心的变化。

这样的场景越多越好，不是为了欺骗自己，而是为自己的目标建立足够深的“护城河”，避免你之后轻而易举的放弃。

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